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ジョキングダイエットの膝の負担はどれくらい?継続のための注意点が知りたい

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ダイエットしよう!と決意した時に選択するのは、続けれそうな方法を人は選びます。

またダイエットの方法で思いつくのは、

運動

食事制限

この二つが思い浮かぶのではないでしょうか?

ダイエットは一時的に痩せても、年齢とともに代謝が落ちていくので長く継続できる方法を選ぶと良いです。

それでは、運動の中でも最も取り組みやすいジョキングランニングについて書いていきます。

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ウォーキング・ジョキング・ランニングの違い

まず、ジョキングランニングの違いは何でしょうか?

同じ走るのですが、スピードが違います。

ウォーキング:歩く 片足が常に地面についている状態

ジョキング:1kmを5分以上で走る

ランニング:1kmを5分以内に走る

日頃から運動不足なら、まずはウォーキングジョキングがいいですね。

膝に負担はどれくらいかかる?

ジョキング 膝 負担 痩せる

普段歩いている時には、膝に体重の3倍の負担がかかると言われています。

それでは走るとどうなるでしょう?

走った場合の膝にかかる負担は、なんと体重の10倍だそうです。

体重が50kgならば500kg80kgなら800kgになります。

膝がすぐ痛くなるのは当然だと言えます。

逆に体重が1kg減るごとに膝にかかる負担は、3kg減ると言われています。

体重がかなり重い場合は、ジョキングよりもまずは、ウォーキングから始める方が良いということです。

それでは、ウォーキングなりジョキングなり始めるにあたっての、注意点はなんでしょうか?

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ジョキングダイエットの注意点

① ストレッチは必ずする

② 無理はしない

③ 痛みを感じたらすぐに休憩するかペースを落とす

④ 走ったあとにはすぐに入浴しない

⑤ 水分補給も意識する

では、この5つの注意点を詳しく書いていきます。

【① ストレッチ】

運動する前後に必ずします。

太もも、膝、ふくらはぎ、足首は念入りにしましょう。

ストレッチを怠ると、肉離れや炎症を起こしかなりの痛みを伴います。

痛みが軽い場合はストレッチで全て楽になります。

【② 無理をしない】

人それぞれ、体型も体重も違います。

また持病がある方もいるでしょう。

しんどいときは無理をせず、ゆっくり呼吸を整えましょう。

【③ 痛いときは休憩する】

痛みを感じるというのは、既に炎症が起きている可能性があります。

日頃から運動不足の場合は、そのまま続けると悪化する可能性があります。

ペースを緩めるか、休憩しましょう。

【④ 入浴】

走り終わったあとはすぐにお風呂に入りさっぱりしたくなるものです。

しかし、ジョキング後にすぐに入浴してしまうと温まって開いていた毛細血管がさらに開き、低血圧になるおそれがあります。

入浴は体温の変化が早く負担が高いため、ジョキング後の30分から1時間程は体を休めましょう。

また、脂肪燃焼も入浴することによってリセットされてしまいます。

痩せたいならすぐの入浴は控えましょう。

【⑤ 水分補給】

汗をかき水分が減ると血液がドロドロになってきます。

酸素の循環も悪くなりますので、結果的に疲れやすくなります。

運動前、運動中、運動後に体温に近い常温の水を少しずつ飲むと、体に良いでしょう。

しかし、短時間(30分程度)しか運動しない場合は運動前、運動後の身でも大丈夫です。

走る距離・時間はどれくらいがいい?

注意点を踏まえて、これから取り組もうという方の最低ラインはどれくらいでしょうか?

走るのは有酸素運動になりますので、20分以上が最低ラインです。

20分を超えた時点で脂肪燃焼が始まります。

ということは、ジョキングなら4kmほどになると思います。

もちろん、個人差はありますし坂道なども含まれている場合は前後します。

この最低ラインをクリアできるようにゆっくり始めるのをおすすめします。

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継続すれば必ず痩せる

まずは、体を動かすのを習慣づけます。

はじめは1kmしか走れないかもしれません。

最初の頃は、やる気と身体能力はイコールではありません。

しかし、毎日続けることによりジワジワと筋肉とスタミナがついてきます。

体重は落ちませんが、しばらくすると疲れにくくなり距離と時間が伸ばせるように急に変化します。

こんなので効果があるのか?というペースであっても続けてみましょう。

変化が始まると痩せていきます。

無理をせずにゆっくりと着実に積み重ねることです。

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