仕事 健康・医学

夜勤はしんどい!?交代制勤務障害で眠れない!夜に働いても疲れにくい方法が知りたい

投稿日:2015-11-08 更新日:

たくさんある仕事の中で、夜に勤務しなければいけないのもたくさんあります。

ずっと夜勤の方もいれば、シフト勤務で朝に夜にと不規則な方もいます。

そしてよく言われるのが 夜勤はしんどい・・・ です。

私も夜勤経験者ですが、夜勤の仕事の面接の時には

「夜勤の経験はありますか?」

「体力はありますか?」

「何かスポーツはしていましたか?」

と、ハードな予感をさせる質問が多かったように思います。

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何故 夜に働くとしんどいのか?

ひとは、毎日太陽の光を浴びて、体内時計をリセットします。

太陽の光を浴びると、夜に眠くなるように体が自然と整っていきます。

夜勤明けの明るい太陽の光を浴びながら帰宅すると、睡眠に入る時間が遅くなったり 眠りが浅くなったりします。

また、日中は明るく騒がしいため ぐっすり眠れていないことも多いのです。

夜勤の人が疲れやすくしんどくなる大半は、質の良い睡眠が取れていないために起こる疲れなのです。

交代制勤務障害で起こる体の不調とは何?

人間の体は夜に休むように出来ているため、夜に働く生活を続けているといろいろ症状があらわれてきます。

それでは、どんな不調の種類があるのでしょうか?

【食欲増加】

まず、食欲を抑えるホルモン ”レプチン” の分泌が低下しますので太りやすくなります。

更に レプチンが低下すると ”グレリン” という食欲を増加させるホルモンが働きます。

このグレリンの働きで太りやすくなり、体調を壊しやすくなるのです。

【メラトニンの低下】

睡眠ホルモンと言われている ”メラトニン” が低下します。

メラトニンは睡眠の周期(時間)を調整する役割があります。

メラトニンが低下すると、ガンが発症しやすくなります。

【自律神経失調症】

不規則なリズムを繰り返すことで、自律神経の働きが狂ってきます。

本来人間の身体は、自力で治癒する力があるのですが 自律神経が狂ってしまうと風邪がなかなか治らなかったり、アレルギーがひどくなったりと体調不良の状態が長く続きます。

それでは、このことをふまえて夜勤で疲れにくくする方法を書いていきます。

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夜勤で疲れにくくする方法とは

【朝日を避ける】

帰宅時の朝日で、体がすっかり目覚めてしまいます。

帰宅の時は、サングラスをして目に直接 太陽の光が入らないようにすると眠りやすくなります。

【勤務中にしっかり食べる】

仕事の休憩中に食事をしっかりとります。

これは、食事の時間を一定にすることで 体内リズムを整える作用があるのです。

夜勤の人は、仕事中はあまりお腹が空かないために軽食になりがちですが しっかり食べておき 寝る前に食べないようにするのが一番です。

【コーヒーは控える】

夜勤 方法 しんどい

コーヒーが好きな人も多いでしょう。

しかし、コーヒーの眠気覚まし効果は 飲んでから30分後から8時間ほど続きます。

質の良い睡眠のためには、ねる8時間前までに飲むようにしましょう。

【湯船に浸かる】

湯船に浸かったあとは、体温が下がり深い眠りにつきやすくなります。

身体の疲れが取れるだけでなく、自律神経も整いやすくなります。

【帰宅してからミルク・ココア・クルミを摂る】

睡眠ホルモンのメラトニンを増やすには、クルミが最適です。

クルミを食べるとメラトニンの血中濃度が、なんと3倍になります。

量は25g(約5個)を目安で食べましょう。

ローストしたクルミが抗酸化成分が倍になります。

抗酸化成分とは、活性酸素(体をサビさせる)を抑える役目をします。

安眠作用のあるココア、ミルクとともにクルミを摂ると ぐっすり眠れて疲れが取れやすくなります。

【早起きする】

夜勤の時にギリギリまで眠るのではなく、仕事の数時間前に起きましょう。

暗い時間に起きると眠気が覚めず仕事が辛くなります。

早めに起きて、帰宅してからできるだけ早く眠るようにします。

【安眠グッズを使う】

明るい時間に眠りやすくするために、アイマスク耳栓を使うといいでしょう。

遮光カーテンで部屋を暗くするのも眠りやすくなります。

これは夜勤勤務10年の人に教えてもらいました。

遮光カーテンにしてからは、眠りが深くなったそうです。

また安眠しやすい枕もおすすめです。

最後に

お金を稼いでいくためには、どうしても夜勤を避けられないことがあります。

大切なのは 自分の身体を守るため できるだけ工夫して体調を保つことだと思います。

それでも、身体が辛いなら転職や配置替えも検討するべきなのかもしれません。

何年先も元気で働けるように、身体を労わってあげましょう。

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